Spätestens seit dem emotional hochgekochten „Veggie-Day“ ist die Ernährung während der Arbeit ein Thema. Neben der Frage des selbstbestimmten Essens, sollten Ernährungsgewohnheiten während der Arbeit – unabhängig, ob im Home-Office oder am Arbeitsplatz grundsätzlich mal unter die Lupe genommen werden. Es geht bei dem Thema weniger ums Kochen als um gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, auch wenn es keine Kantine gibt. Auf was Sie achten können, wenn Sie sich im Büro richtig ernähren wollen, habe ich im Folgenden zusammengestellt.

Konzentration und Arbeitsleistung

Immer häufiger werden die Kantine oder der „Schnellimbiss“ in der Mittagspause vermieden, da mit sog. leeren Kalorien dem Körper keine notwendigen Nährstoffe zugeführt werden. Richtige Ernährung hat erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit insbesondere nachmittags. Dennoch wird der Ernährung während der Arbeitszeiten zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt.

Grundlage ist ein ausgewogenes Frühstück mit Vollkornprodukten egal in welcher Form als Flocken oder Brot sowie calciumhaltigem Belag und Eiweiß. Frühstücken wie ein König stimmt immer noch. Wer meint in der Früh „nichts runter zu bekommen“, sollte für einen entsprechenden Imbiss im Büro sorgen und ggf. ein belegtes Brötchen oder einen Quark mit Vollkornflocken mitnehmen.

Suppenkoma

Nicht jeder hat die Möglichkeit nach dem Mittagessen ein Schläfchen bzw. ein Powernapping halten zu können. Ein stark belasteter Magen nach einem üppigen Mittagessen führt zum sogenannten Suppenkoma. Die Leistungsfähigkeit sackt restlos ab, selbst Routinearbeiten fallen einem schwer. Zu schwer verdaulichen Speisen gehören fette und kalorienreiche Speisen. Das kann neben einem deftigem Fleischgericht auch die berühmte Pizza sein.

• „Warme Mahlzeiten“
  Es ist einer der großen Irrtümer, dass eine warme Mahlzeit am Tage zwingend sei. Das Erwärmen hat funktionale Gründe. Durch Erhitzen lassen sich vor allem bei Fleisch Keime abtöten, aber auch Aromen kommen durch Aufwärmen oft besser zur Geltung und nicht zuletzt trägt Erwärmen zur Konservierung des Lebensmittels bei. Andererseits bleiben beim Erhitzen oft die Vitamine auf der Strecke.
  Es ist also nicht notwendig, dass mittags eine warme Mahlzeit in der Kantine oder schnell eine Pizza im Microwellenherd gegessen werden muss.

• Geschmackverstärker, Salz, Fett
  Bei industriell gefertigten Lebensmitteln werden vor allem Geschmacksverstärker, Salz und vor allem viel Fett verwendet. Ich merke immer wieder, so gut mir diese aufbackbaren Baguettes, Pizzen oder Flammkuchen auch schmecken, innerhalb kurzer Zeit habe ich wieder ein Hungergefühl.
  Neben viel Fett werden Schnellgerichten oft auch Geschmacksverstärker und künstliche Aromen zugeführt. Damit wird nur kurzfristig ein Sättigungsgefühl erzeugt. Neben dem oben erwähnten Suppenkoma nach dem Essen stellt sich auch bald wieder Hunger ein, manchmal sogar Heißhunger.
  Zudem habe ich festgestellt: Fett macht fett. Ein zu hoher Fettanteil bei den Mahlzeiten wirkt sich sehr schnell auf das Gewicht aus.

• Süßigkeiten werden häufig als „Energiespender“ bezeichnet.
  Der Effekt ist der gleiche wie bei industriell gefertigten Fertigprodukten: das Sättigungsgefühl hält nur kurz an. Oft wird eine „Energiezufuhr“ begründet und der eine oder andere Schokoriegel mal „nebenher“ verspeist. Nach kurzer Zeit stellt sich erneut ein „Heißhunger“ ein.

• Rohkost als Kohlehydrate liefern die notwendige Energie für Denkprozesse.
  Gestiftelte Möhren, Äpfel, Kohlrabi etc. je nach Jahreszeit können leicht nebenher gegessen werden. Der Fruchtzucker erfüllt die Energiezufuhr, zudem werden Vitamine frisch verwertet. Der Blutzuckerspiegel wird langfristig gefüllt, der Appetit auf Süßes stellt sich nicht mehr ein.

• Bewegung
  Fertiggerichte oder reichhaltiges Kantinenessen und wenig Bewegung bei Büroarbeit führen langfristig zu Übergewicht mit entsprechenden Folgekrankheiten. Leichtere Kost kann wenigstens Übergewicht verhindern.
  Bewegung ist aber nicht nur wegen der Stabilität des Gewichtes notwendig, sondern entlasten den Rücken und durchblutet das Gehirn.

 
Ich stelle bei mir fest, wenn ich regelmäßig Obst und Gemüse sowie mittags eine einfache Zwischenmahlzeit esse, stellt sich nie Heißhunger auf etwas Süßes ein. Zudem bleibe ich auch nachmittags entsprechend leistungsfähig. Wenn ich die warme Mahlzeit in den frühen Abend verschiebe, stört es mich nicht, wenn meine Leistungsbereitschaft nachlässt, wenn das Essen mal etwas reichhaltiger ausfällt.

Mahlzeiten in kleinen Büros oder im Home-Office

Im Büro soll die Zubereitung von Mahlzeiten schnell gehen. Hier hilft etwas Organisation. Vieles lässt sich zu Hause vorbereiten. Es muss auch nicht unbedingt eine warme Mahlzeit sein. Die Microwelle ist zwar eine Erleichterung, aber bei Fertiggerichten, werden Kalorien oder Fettanteil häufig unterschätzt.

Die Gefahr vor allem im Home-Office ist die Bequemlichkeit. Schnell „was essen“ möglichst noch am PC birgt weitere Gefahren. Neben einer beschleunigten Verschmutzung der Tastatur werden notwendige Pausen nicht eingehalten. Es wird viel durcheinander gegessen und man verliert den Überblick, was man da im Laufe des Tages so alles in sich „hineingestopft“ hat.

Deshalb muss hier bewusst organsiert werden im Home-Office im häuslichen Umfeld genauso wie vor der Fahrt ins Büro. Wohlschmeckende leichte Mahlzeiten können gut mit Quark oder Joghurt und frischen Kräutern hergestellt werden. Wer am Abend eine warme Mahlzeit zubereitet hat, kann möglicherweise das eine oder andere sogar am nächsten Tag im Büro kalt essen. Wer nicht auf „seine warme Mahlzeit“ verzichten möchte, kann eine Suppe aus der Thermoskanne im Büro zu sich nehmen.

Während es im Sommer noch recht leicht ist mit Obst, Quark und Joghurt leichte und nahrhafte Gerichte zuzubereiten, wird das im Winter schon schwerer. Dabei gibt es Gemüse, das nach dem Kochen auch kalt als Salat zubereitet werden können wie z. B. Bohnen oder Fenchel. Aber auch Waldbeeren aus der Tiefkühltruhe erfüllen im Quark fast die gleiche Funktion wie im Sommer frische Beeren.

In der Sendung Essen am Arbeitsplatz zeigt die ARD neben einem kurzen Video auch einige Rezepte für leichte Kost im Büro.

Der Veggie-Day als Option könnte helfen, leichtere Kost anzubieten. Neben einem fleischlosen Tag, wäre es allerdings wichtig, dass hier die Kriterien fettlos, salzarm und ohne sonstige künstliche Zusatzstoffe erfüllt werden und dennoch eine schmackhafte Mahlzeit bereitet wird.

Wer keine Kantine hat, hat zwar mehr Arbeit, ist aber unabhängiger und kann seine Ernährung ganz auf seine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben unter der Prämisse zusammenstellen, dass das Essen satt macht, aber den Magen nicht überlastet.

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